Przejdź do przepisu Wydrukuj przepis

Mój przepis na zdrowego smażonego kurczaka zawiera mnóstwo świeżych warzyw i pyszny pikantny, a jednocześnie słodki sos!

A bowl of healthy chicken stir fry on top of a bed of rice with a spoon and chopsticks next to it.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Oto absolutnie przepyszny, ale zdrowy przepis na smażonego kurczaka!

Będę używać świeżych warzyw i żywych całych składników. Dam ci nawet opcje bezglutenowe i bez soi.

Dodatkowo można to dowolnie dostosowywać, zmieniając rodzaje warzyw, których używasz. Dzięki temu możesz wybierać spośród warzyw, które będą smakować całej rodzinie!

OK, zróbmy to!

Chicken avocado oil broccoli red bell pepper and mushrooms on a white countertop with subway tile backsplash. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Składniki:

Najpierw znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz:

    1 funt kurczaka – Lubię używać piersi z kurczaka bez kości i skóry. Jestem pewien, że zamiast tego można użyć udek z kurczaka bez kości i skóry. 1-2 łyżki oleju z awokado – I like avocado oil because it has a fairly neutral flavor and a high smoke point. You could use expeller pressed coconut oil if you prefer. I don’t really recommend using olive oil since it has a stronger flavor. 1 czerwona papryka – Oczywiście możesz użyć żółtej lub pomarańczowej papryki, jeśli chcesz, ale uwielbiam kolor, jaki czerwona papryka nadaje temu daniu. 2 szklanki różyczek brokułów 4 uncje grzybów – możesz użyć baby portabella Button shiitake lub innego ulubionego grzyba.

All of the ingredients needed to make a stir-fry sauce: chicken broth rice vinegar maple syrup soy sauce toasted sesame oil cornstarch red pepper flakes garlic and ginger. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Do sosu do smażenia będziesz potrzebować:

Jest to zdecydowanie pikantny sos, ale ma w sobie nutę słodyczy syropu klonowego. Ma również przyjemną równowagę kwaśności i słodyczy dzięki mieszance octu ryżowego i syropu klonowego.

    ½ szklanki bulionu – można użyć bulionu z kurczaka lub bulionu wołowego. Pamiętaj, aby wybrać bulion o niskiej zawartości sodu lub bez sodu. Albo to, albo wybierz sos sojowy o niskiej zawartości sodu. Jeśli użyjesz bulionu o wysokiej zawartości sodu i sosu sojowego, sos do smażenia będzie zdecydowanie zbyt słony! 2 łyżki octu ryżowego – Jeśli musisz, możesz zastąpić go innym rodzajem octu, ale tutaj bardzo podoba mi się ocet ryżowy. 2 łyżki syropu klonowego – Lubię używać syropu klonowego zamiast brązowego cukru, ponieważ syrop klonowy jest mniej przetworzony. Już ta odrobina słodyczy naprawdę sprawia, że ​​ten sos śpiewa. ¼ szklanki sosu sojowego – jeśli unikasz glutenu, użyj bezglutenowego sosu sojowego. Jeśli unikasz soi, możesz zastąpić ją aminokwasami kokosowymi i zmniejszyć ilość syropu klonowego do 1 łyżki. 2 łyżeczki prażonego oleju sezamowego – upewnij się, że dostałeś *prażony* olej sezamowy – zwykły olej sezamowy nie jest tak aromatyczny. 1 łyżka posiekanego lub startego świeżego imbiru: Możesz zastąpić łyżeczkę suszonego imbiru w szczyptę, ale nie będzie on miał takiej samej głębi smaku jak świeży imbir. 2 ząbki czosnku – Miłośnicy czosnku mogą dowolnie zwiększać tę ilość, dopasowując ją do swoich preferencji! ¼ łyżeczki zmielonych płatków czerwonej papryki – jest to opcjonalne, ale dodaje cudowną nutę ciepła. Możesz go pominąć lub podwoić, jeśli lubisz ostrzejsze rzeczy. 2 łyżki skrobi kukurydzianej – Możesz zastąpić 1 łyżkę stołową sproszkowanego maranty wersją bezzbożową.

Whisking together the ingredients for the stir-fry sauce for a healthy chicken stir-fry. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Jak zrobić zdrowego smażonego kurczaka:

Zacznij od wymieszania wszystkich składników sosu do smażenia w misce miarowej lub małej misce. Odłożyć na bok.

Red bell pepper mushrooms and broccoli sliced and prepared for a stir-fry. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Paprykę pokroić w duże kawałki.

Pokrój grzyby.

Kurczaka pokroić na kawałki wielkości kęsa.

Cooking the chicken in a cast iron skillet for the stir fry. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Rozgrzej dużą żeliwną patelnię lub wok na średnim ogniu. Dodaj 1 łyżkę oleju z awokado i podgrzej. Dodaj kurczaka i smaż, przerzucając raz lub dwa razy, aż będzie ładnie złocisty i cały ugotowany.

Powinno to zająć około 5-8 minut, w zależności od wielkości kawałków kurczaka. Pokrój na duży kawałek, aby sprawdzić, czy są gotowe po 5 minutach.

removing the cooked chicken to a plate. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Wyjmij na talerz i odłóż na bok. Jeśli kurczak jest bardzo tłusty, możesz wyłożyć talerz ręcznikami papierowymi.

Zwiększ ogień do średnio-wysokiego.

W razie potrzeby możesz dodać na patelnię kolejną łyżkę oleju z awokado.

Adding the mushrooms to the pan to stir fry. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Dodajemy grzyby i smażymy kilka minut często mieszając.

Adding the broccoli florets to the skill to sauté. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Dodaj brokuły i gotuj przez 4 minuty.

Adding the red bell peppers to the stir fry. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Na koniec dodaj paprykę i smaż przez 2 minuty lub do momentu, aż będzie miękka i chrupiąca.

Warzywa należy dodawać w różnych odstępach czasu, ponieważ mają one tendencję do gotowania w różnym tempie. Jeśli dodasz paprykę na początku, do czasu ugotowania grzybów będzie ona papkowata.

Powstrzymaj chęć nadmiernego ugotowania warzyw. Nie chcesz papkowatych warzyw w swoim smażonym naczyniu!

Twoim celem jest kruchość i delikatność.

A large cast iron skillet filled with healthy chicken stir fry with loads of veggies.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Gdy papryka będzie gotowa przez 2 minuty, włóż kurczaka z powrotem na patelnię i polej sosem do smażenia. Gotuj często mieszając, aż mieszanina zgęstnieje i zacznie wrzeć.

Adding a tablespoon of grass-fed butter to a bowl of healthy chicken stir fry on top of white rice.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Porcja:

Zdjąć z ognia i natychmiast podawać nad miską parującego białego ryżu.

Przy okazji, koniecznie sprawdź ten post, aby dowiedzieć się, dlaczego jem biały ryż zamiast brązowego.

Aby jeszcze bardziej podkreślić smak, podawaj z pokrojoną w plasterki zieloną cebulą i prażonymi ziarnami sezamu.

I jedyne, co pozostało, to dodać łyżkę masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą. Nigdy nie wrócisz, gdy spróbujesz.

Different kinds of vegetables that you can use to make a stir-fry laid out on a white counter. ' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Odmiany:

Uwielbiam dobrą smażoną potrawę z kurczaka i brokułów, ale jest wiele różnych rodzajów warzyw, które będą dobrze pasować do tej smażonej potrawy. Można na przykład użyć fasolki szparagowej, groszku, marchewki, cukinii, cebuli, zielonego groszku itp. Zwróć tylko uwagę na czas gotowania każdego warzywa i dodawaj go na patelnię.

Na przykład możesz dodać cebulę i marchewkę na patelnię i smażyć przez 2 minuty, następnie dodać grzyby i smażyć przez 5 minut, a na koniec dodać paprykę i smażyć przez 2 minuty.

Można to również podać z makaronem ryżowym lub udon zamiast ryżu, a nawet użyć makaronu z cukinii lub ryżu kalafiorowego, aby uzyskać posiłek całkowicie pozbawiony zbóż.

Założę się, że z krewetkami byłoby to niesamowite.

Baw się dobrze i próbuj różnych kombinacji smakowych! Możliwości są praktycznie nieograniczone.

Czas gotowania warzyw smażonych na patelni:

Oto przybliżony czas gotowania różnych warzyw do smażenia, do odniesienia:

  • Fasola szparagowa: 6 minut
  • Groszek śnieżny: 3-4 minuty
  • Marchew: 8 minut
  • Cebula: 7-8 minut
  • Cukinia: 5 minut
  • Grzyby: 8 minut
  • Papryka: 2-4 minuty
  • Brokuły: 6-8 minut

An orange bowl of rice with chicken stir fry on top. Learn how to make my healthy chicken stir fry recipe with these step by step instructions!' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Przygotowanie posiłku:

Oto kilka wskazówek dotyczących przygotowywania posiłków, które pomogą przyspieszyć proces gotowania!

  • Możesz wcześniej umyć i pokroić wszystkie warzywa. Przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku przez 3-5 dni. Niektóre warzywa będą przechowywane dłużej (np. marchew, brokuły, cebula itp.), podczas gdy inne nie będą dobrze przechowywane po przetworzeniu (np. grzyby).
  • Można również wymieszać składniki sosu bez czosnku i imbiru. Przechowywać w lodówce około 5-7 dni. W ostatniej chwili dodać czosnek i imbir.
  • Możesz użyć wstępnie ugotowanego kurczaka lub nawet kurczaka z rożna, aby jeszcze bardziej skrócić czas gotowania.



Oto mój absolutnie pyszny przepis na smażonego kurczaka! Oto samouczek wideo, na wypadek gdybyś nauczył się lepiej w ten sposób!

Więcej zdrowych przepisów na kurczaka:

    Patelnia Enchilada z Kurczakiem w Śmietanie
  • Zdrowa serowa zapiekanka z kurczakiem i ryżem
  • Przepis na Ramen z kurczakiem i warzywami
  • Zapiekanka z kurczakiem i dzikim ryżem
  • Ciasto z kurczakiem i ciastem biszkoptowym

Łatwe obiady w tygodniu:

A large cast iron skillet filled with healthy chicken stir fry with loads of veggies.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe 5 z 1 głosować Wydrukować

Zdrowy przepis na smażonego kurczaka

Pyszny i zdrowy przepis na smażonego kurczaka z mnóstwem świeżych warzyw i całkowicie naturalnym sosem do smażenia.

Kurs Danie główne Kuchnia jako sposób gotowania chiński Słowo kluczowe Kurczak Czas przygotowania 20 protokół Czas gotowania 15 protokół Porcje 4 Kalorie 280 kcal Autor Eryka Kastner

Składniki

Na sos do smażenia:

  • ½ filiżanka bulion o niskiej zawartości sodu (można tu użyć bulionu drobiowego lub wołowego, a nawet szczyptę wody)
  • 2 łyżki ocet ryżowy
  • 2 łyżki syrop klonowy (zastąp brązowy cukier szczyptą)
  • ¼ filiżanka Jestem wierzbą (patrz uwaga dotycząca opcji bezglutenowych i bez soi)
  • 2 łyżeczki prażony olej sezamowy (upewnij się, że dostałeś *prażony* olej sezamowy - zwykły olej sezamowy nie jest tak aromatyczny)
  • 1 łyżka starty świeży imbir
  • 2 goździki czosnek posiekany
  • ¼ łyżeczka zmielone płatki czerwonej papryki (jest to opcjonalne, ale dodaje cudowną nutę ciepła. Możesz go pominąć lub podwoić, jeśli lubisz ostrzejsze rzeczy)
  • 1 łyżki Skrobia kukurydziana (patrz uwaga)

Do smażenia:

  • 1 funt kurczaka pokrojonego na kawałki wielkości kęsa (Lubię używać piersi z kurczaka bez kości i skóry)
  • 1-2 łyżki oleju z awokado
  • 4 uncje świeże grzyby pokrojone w plasterki (możesz użyć baby portabella Button shiitake lub innego ulubionego grzyba)
  • 2 filiżankas świeże różyczki brokułów
  • 1 czerwoną paprykę pokrojoną w średniej wielkości kawałki

Instrukcje

Na sos do smażenia:

  1. Zacznij od wymieszania wszystkich składników sosu do smażenia w misce miarowej lub małej misce. Odłożyć na bok. Whisking together the ingredients for the stir-fry sauce for a healthy chicken stir-fry.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

Do smażenia:

  1. Rozgrzej dużą żeliwną patelnię lub wok na średnim ogniu. Dodaj 1 łyżkę oleju z awokado i podgrzej. Dodaj kurczaka i smaż, przerzucając raz lub dwa razy, aż będzie ładnie złocisty i cały ugotowany. This should take about 5-8 protokół depending on how large your chicken pieces are. Cut into a large piece to check for doneness. Remove to a plate and set aside. removing the cooked chicken to a plate.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

  2. Zwiększ temperaturę do średnio-wysokiej. W razie potrzeby możesz dodać na patelnię kolejną łyżkę oleju z awokado.

  3. Dodać grzyby i smażyć 2 minuty często mieszając. Dodaj brokuły i gotuj przez 4 minuty. Na koniec dodaj paprykę i smaż przez 2 minuty lub do momentu, aż będzie miękka i chrupiąca. Adding the red bell peppers to the stir fry.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

  4. Warzywa należy dodawać w różnych odstępach czasu, ponieważ mają one tendencję do gotowania w różnym tempie. Jeśli dodasz paprykę na początku, do czasu ugotowania grzybów będzie ona papkowata.

  5. Powstrzymaj chęć nadmiernego ugotowania warzyw. Nie chcesz papkowatych warzyw w swoim smażonym naczyniu!

  6. Gdy papryka będzie gotowa przez 2 minuty, włóż kurczaka z powrotem na patelnię i polej sosem do smażenia. Gotuj często mieszając, aż mieszanina zgęstnieje i zacznie wrzeć. Remove z heat and serve immediately.

    A large cast iron skillet filled with healthy chicken stir fry with loads of veggies.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe
  7. Aby jeszcze bardziej podkreślić smak, podawaj z pokrojoną w plasterki zieloną cebulą i prażonymi ziarnami sezamu. Adding a tablespoon of grass-fed butter to a bowl of healthy chicken stir fry on top of white rice.' title='Healthy Chicken Stir Fry Recipe

  8. Lubię też dodać łyżkę masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą. Nigdy nie wrócisz, gdy spróbujesz.

Uwagi do przepisu

  • Jeśli unikasz glutenu, użyj bezglutenowego sosu sojowego. Jeśli unikasz soi, użyj aminokwasów kokosowych i zmniejsz ilość syropu klonowego do 1 łyżki.
  • Możesz zastąpić 1 łyżkę stołową proszku maranty skrobią kukurydzianą, aby otrzymać wersję bezziarnistą.

Odmiany:

  • Istnieje wiele różnych rodzajów warzyw, które będą dobrze pasować do tego smażonego dania. Można na przykład użyć fasolki szparagowej, groszku, marchewki, cukinii, cebuli, zielonego groszku itp. Zwróć tylko uwagę na czas gotowania każdego warzywa i dodawaj go na patelnię.
  • Można to również podać z makaronem zamiast ryżu, a nawet użyć makaronu z cukinii lub ryżu kalafiorowego, aby uzyskać posiłek całkowicie pozbawiony zbóż.
  • Założę się, że z krewetkami byłoby to niesamowite.
  • Baw się dobrze i próbuj różnych kombinacji smakowych! Możliwości są praktycznie nieograniczone.